Прокрастинация – большой разбор

(с) Чистые когниции - https://vk.com/@pure_cognitions-prokrastinaciya-bolshoi-razbor

Автор статьи: Антон Вотрин, психолог-консультант, популяризатор доказательного подхода, координатор проекта «Чистые Когниции».

Антон Вотрин — психолог-консультант, сериаломан, прокрастинатор

Часто людям с прокрастинацией кажется, что они сломанные, ленивые или безнадёжные. Для этого могут быть основания – прокрастинация привносит в нашу жизнь боль. Цель этой статьи - информирование и поддержка тех, кто сталкивается с такой проблемой.

Далее я расскажу, что такое прокрастинация, и почему это поведение – нормально и логично для человека. Я приведу примеры прокрастинирующего поведения и тех издержек и боли, которые его сопровождают. После я опишу причины прокрастинации с точки зрения разных подходов и основные методы её преодоления. В дополнение я представлю модель работы с прокрастинацией, основанную на Терапии Принятия и Ответственности (ACT). Так же я поделюсь своим опытом и рефлексией, и в конце - дам список полезных материалов для самостоятельной работы.

Что это и как проявляется?

Прокрастинация – это добровольная (!) задержка или откладывание важной (!) деятельности, несмотря на (!) ожидаемые негативные последствия.

Пример. Алексей, 27 лет, работает инженером в крупной компании. Периодически ему нужно выступать перед коллегами с отчетным докладом и инструктировать новичков отдела – проводить вводные лекции. С одной стороны, ему нравится выступать и делиться своим опытом, с другой стороны, сама подготовка к выступлениям становится для него настоящей пыткой. Он откладывает создание презентаций и подготовку к лекциям на самый последний момент, из-за чего испытывает тревогу и сильные приступы самокритики. Он знает, что откладывать – неэффективно и неразумно, но ничего не может с собой поделать. Свободное время, которое можно было бы использовать на подготовку, Алексей тратит на игры в телефоне или просмотр фильмов, параллельно испытывая фоновую тревогу. Он не может уснуть, постоянно думая о поджимающих сроках, мучается от головных болей и корит себя за свою прокрастинацию, непродуктивность и отсутствие дисциплины.
Многие прокрастинаторы предвидят негативные последствия своего поведения, но всё равно выбирают разовые положительные плюсы прокрастинации. Выбирать краткосрочные бонусы в ущерб долгосрочной перспективе – очень естественно для нашего мозга.

Прокрастинация проявляется как в повседневных мелочах (подготовка к поездке, написание отчета или запись на стрижку), так и в ключевых сферах жизни (запуск новых проектов, написание книги или смена работы). Хроническая форма может выглядеть как многолетнее откладывание разных важных задач, причиняющее массу страданий человеку.

Распространённость

— Считается, что в США с прокрастинацией сталкивается каждый пятый житель страны (Rozental A., 2018). Из всех категорий населения эта проблема больше всего затрагивает студентов.

— По данным, опубликованным в Великобритании в январе 2020 года, оказалось, что 84% британцев подвержены тому или иному уровню прокрастинации. 22% опрошенных признались, что прокрастинируют «очень часто», а 20,5% - каждый день.
— В 2019 году в Google ежемесячно искали запрос «how to stop procrastinating» (как остановить прокрастинацию – англ.) 22 тысячи раз.

Почти все, кого мы знаем, наверняка испытывали опыт прокрастинации, хотя часто кажется, что мы единственные, кто борется с этой проблемой.

Издержки

Для некоторых людей постоянное откладывание задач является довольно безобидным делом, в худшем случае, приводящим к раздражению и угрызениям совести. Однако для других прокрастинация является постоянным источником тревог и страданий.

Прокрастинация является универсальным явлением, с которым знакомо большинство людей. Не у всех может быть клиническая проблема, которая требует психотерапии, но психологи-исследователи с помощью метода самоотчетов выявили серьёзную связь между уровнем прокрастинации и качества жизни в целом. То есть, чем выше уровень прокрастинации, тем выше у человека может быть уровень тревоги, депрессии или хронического стресса.

Склонность затягивать выполнение задач (прокрастинировать) может приводить к проблемам в учебе, карьере, отношениях, финансовым трудностям и усугублению проблем со здоровьем. Хотя прокрастинация не всегда приводит к фактическому снижению продуктивности, она редко рассматривается как полезное поведение.

Причины

Прокрастинация может быть как эпизодическим неприятным явлением, так и серьёзной хронической проблемой. В зависимости от контекста обсуждаются причины – простые (усталость на работе) или более сложные (депрессия, тревожное расстройство, ОКР). В руководстве по психическим расстройствам DSM-V прокрастинация НЕ выделяется как самостоятельное расстройство или заболевание. Чаще всего прокрастинация рассматривается психологами и психиатрами как симптом чего-то большего.

Возможные психологические и клинические причины прокрастинации:

— Усталость, нехватка энергии, выгорание или перегруз на работе;

— Недостаток навыков планирования, постановки целей и приоритетов в задачах;
— Тревога, хронические тревожные расстройства;
— Перфекционизм (стремление всё сразу делать идеально);
— Страх оценки или отрицательной критики;
— Страх неудачи;
— Неприятные или противоречащие ценностям задачи (уволить хорошего работника по приказу высшего руководства, болезненная операция у стоматолога);
— Большое количество отвлекающих факторов;
— Ценный результат находится далеко в будущем, а задачи, которые нужно выполнить, не представляют интереса (результат – хорошая физическая форма, задачи – ежедневно заниматься спортом);
— СДВГ;
— Депрессия;

— ОКР.

Нейробиологические предпосылки прокрастинации

В исследовании 2016 года (Zhang W., Wang X., Feng T.) выяснилось, что поведенческая прокрастинация связана с гиперактивностью дефолт-системы мозга (также - сеть пассивного режима работы мозга, англ. default mode network, DMN).

Дефолт-система мозга позволяет нам воображать и вспоминать, она активируется в тот момент, когда человек бездействует, мечтает, размышляет об отношениях с другими людьми, о будущем или прошлом. Гиперактивность дефолт-системы можно заметить по яркой мысленной жвачке (руминациям) – состоянии, когда в голове без конца крутятся одни и те же мысли о всяческих проблемах.
Дефолт-системе часто противопоставляется исполнительная система мозга (также - сеть оперативного решения задач, англ. - task-positive network, TPN) отвечающая за контроль стимулов и выполнение задач.
Дело в том, что дефолт-система и исполнительная система мозга не могут работать вместе. Одна система работает – вторая стоит в стороне. Например, когда я пишу эту статью, TPN активна, а DMN подавляется.
У прокрастинаторов дефолт-система гиперактивна и играет на всю катушку, тут уж не до работы. Более того, как показали исследования, у прокрастинаторов отмечаются определенные сбои в передней префронтальной коре, которая могла бы послать сигнал дефолт-системе и обуздать её при необходимости.

Хроническая прокрастинация – часто симптом чего-то большего, и всё намного сложнее. Но при лёгких формах можно применять техники прерывания дефолт-режима, в частности, упражнения на осознанность.

Прокрастинация и поведенческий подход

Исследования прокрастинации показали, что люди с меньшей вероятностью откладывают выполнение задачи, когда связывают ее с ценным стимулом. Проще говоря, чем более полезной или важной люди находят определенную задачу, тем выше вероятность того, что она будет выполнена своевременно.

Таким образом, чтобы человек выполнил поставленную задачу, должны произойти две вещи:
1) Осознан значимый результат (что важное я получу?)
2) Установлена связь между этим результатом и задачей, которую необходимо выполнить
Большой разрыв между задачами и их результатами связан с повышением вероятности прокрастинации.
Пример. Я хочу написать научно-популярную статью в свой блог. Соответственно, моим значимым результатом будет готовый и опубликованный материал. Мне важно, чтобы мою статью прочитали, и она оказалась полезна другим людям. Один из шагов на пути к результату - поиск материала в англоязычных научных базах. Между этой задачей и значимым результатом для меня большая пропасть, ведь в поиске материала я не вижу ничего интересного. Если я не свяжу задачу и результат, то, скорее всего, буду прокрастинировать. Нужно понять, какой вклад этот конкретный шаг (поиск в научных базах данных) вносит в результат (готовая статья). Например, я могу напомнить себе, что ссылки на научные исследования добавят убедительности содержанию или помогут создать более широкую картину темы.

Если цели, которые вы преследуете, не очень важны для вас и, к тому же, слабо связаны с задачами, которые вы делаете сегодня, прокрастинация неизбежна. Таким образом, чтобы избежать откладывания, нужно сначала поставить цель с высокой личной ценностью, а затем связать эту цель с задачами, которые необходимо выполнить.

Путамен выделен фиолетовым цветом. Автор: Basal_Ganglia_and_Related_Structures.svg: John Henkelderivative work: Leevanjackson (talk).

Неудивительно, что так проще совершать задуманное, ведь именно тогда повышается активность в путамене и гиппокаме. Нейрофизиологи установили, что как раз путамен (особый отдел в мозге) регулирует нейромедиатор дофамин, который, в свою очередь, отвечает за мотивацию и удовлетворение.

Эволюционные предпосылки прокрастинации

Если вы настоящий прокрастинатор, вы знаете, что желание прокрастинировать чрезвычайно сложно контролировать. Чем больше мы пытаемся его контролировать, тем больше мы сосредоточиваемся на нем, и тогда более вероятно, что мы снова будем прокрастинировать.

Победить стремление прокрастинировать сложно, так как оно основано на миллионах лет эволюционного научения. Большинство частей мозга функционируют автоматически и работают очень-очень давно, охраняя нас. Например, так называемая «система безопасности» была разработана, чтобы мы могли выжить, когда сталкивались с опасными и стрессовыми ситуациями. Тысячи лет назад наш мозг, среагировав на хруст ветки, давал нам сигнал: «тигр!», и мы бросались бежать, сражаться или прикидывались мертвыми. Сегодня тигры редко ходят по улицам, но мозг всё так же занимается мониторингом угроз.

Для некоторых из нас мысли о том, что мы потерпим неудачу или получим негативную оценку, являются серьезным стрессовым фактором, который вводит в ступор или побуждает избегать. В результате мы откладываем важные дела и сложные проекты. Проще говоря, мысль о плохой оценке за реферат функционирует как хруст ветки и поддерживает поведение прокрастинировать.

Рефлексия феномена

Есть много крутых и интересных книг по работе с прокрастинацией, избеганием и тревогой в жанре self-help (самопомощь, «помоги себе сам»). В конце статьи я приведу несколько примеров, по которым можно заниматься самостоятельно.

К сожалению, волшебной таблетки от прокрастинации не существует. Нет пошаговой программы, которая подходила бы абсолютно всем. Второй момент, который тяжело признавать – если борьба с прокрастинацией длится уже давно, нужно обращаться за помощью.
Иногда прокрастинация, особенно хроническая и болезненная, это больше, чем просто сложности с самоконтролем, мотивацией или дисциплиной, она может являться симптомом тревожного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства, хронического выраженного перфекционизма и других проблем. Именно поэтому техники управления временем или просто отключение интернета на компьютере не сработают – тут нужна комплексная помощь специалиста и качественная диагностика состояния. Если вы давно и тяжело страдаете, не бойтесь обращаться за помощью!

В прокрастинации нет ничего страшного или необычного. Среда, история научения и функционирование нашего мозга способствуют тому, чтобы мы откладывали свои дела и избегали, но в наших силах быть больше всего этого.

Мой пример

2019

Привет, меня зовут Антон, мне 27 лет. И я прокрастинатор. В детстве я мечтал стал писателем, а сейчас работаю психологом.

Помимо консультирования, моя деятельность тесно связана с созданием контента: я пишу статьи, организую мероприятия, записываю научно-популярные подкасты. Мне нужно уметь фокусироваться на мелочах и обрабатывать большие объёмы информации, чтобы достигать результата.
У меня много планов и амбиций, но не все из них реализуются, потому что я старый перфекционист. Мне хочется, чтобы всё получалось мгновенно и совершенно. Я десять раз безуспешно садился писать эту часть статьи, потому что хотел идеально точно передать свою историю.
Мой перфекционизм приводит к прокрастинации: ведь редко что-то получается идеально, я ошибаюсь, и ошибки причиняют боль. В итоге, я начинаю избегать этой боли, бесконечно откладывая свои задачи.
Мои тревога, депрессия, склонность к навязчивостям и ипохондрии могут усиливать прокрастинацию. Рано или поздно возникает замкнутый круг – я прокрастинирую, потому что мне плохо, и мне плохо от того, что я прокрастинирую.
Сложно сказать, когда это началось, но думаю, что в пятом классе. До этого я не знал прокрастинации - много писал, читал, с удовольствием делал домашние работы и беззаботно делился своим внутренним миром.
В пятом классе я попал из безопасного мира начальной школы в ад, где учительница математики кричит из-за соскальзывания мела на доске, а одноклассники подвергают насмешкам любой мой промах. Мне было страшно, больно и одиноко. Ради сохранения хоть какой-то безопасности мой ум вывел правило - ошибаться нельзя и недопустимо. Чем меньше ошибок я сделаю, тем больше шансов, что сегодня в школе со мной ничего плохого не случится. Я стал затягивать выполнение домашней работы, боялся контрольных и постоянно находился в стрессе. Приступая к творческой или учебной деятельности, я испытывал тревогу, которую с трудом переносил.
Время шло, школа закончилась, но история научения развила во мне чувствительность к последствиям собственных действий. Я, как и многие люди с травматическим опытом в детстве, привык бояться критики, отвержения и негатива со стороны других.
Один из жестоких парадоксов прокрастинации - боль вызывают даже значимые и приятные задачи. Я занимаюсь тем, чем всегда мечтал - консультирую, выступаю, пишу. Но я могу часами листать ленту в инстаграме, вместо того, чтобы готовиться к лекции, и страдаю из-за этого.
Я специально сделал акцент на том, что у меня прокрастинация связана с травматическим опытом в детстве, тревогой и перфекционизмом. Я зажил нормальной жизнью, только когда увидел более широкую картину своих проблем. Я прошел курс когнитивно-поведенческой психотерапии и Терапии Принятия и Ответственности, и сейчас тоже занимаюсь с психологом. Сегодня я активен и продуктивен, даже будучи тревожным перфекционистом-прокрастинатором.
Психотерапия, поддержка близких и друзей и врожденная амбициозность помогают мне не бросать важные начинания в жизни и двигаться вперёд, несмотря на неприятный опыт. Главный фокус моей работы над собой сводится к принятию дискомфорта, возникающего в начале работы над трудной задачей, и развитию умения действовать вместе с ним.

В итоге, шаг за шагом, спотыкаясь и побеждая, я написал эту статью. И этот результат - лучшее подтверждение того, что можно мы намного больше, чем наша боль. Помните об этом, и не сдавайтесь, гайз.

Методы лечения

Основная форма работы с хронической прокрастинацией – психотерапия. Если вы долго и упорно пытаетесь бороться с прокрастинацией – нет смысла себя мучить в поисках новых техник, лучше обратитесь к специалисту в области психического здоровья (психологу или психотерапевту).

В 2018 году психолог-исследователь A. Rozental сравнил преимущества разных психологических методов, направленных конкретно на лечение прокрастинации. Некоторые выводы из его отчета:
— Некоторые популярные программы по работе с прокрастинацией делают акцент на мотивационном или волевом компоненте, который включает в себя работу с саморегуляцией, постановкой целей, управлением временем и т.п. Целесообразность их использования находится под сомнением, так как существующие единичные исследования показали неясные, спорные и даже отрицательные эффекты таких программ.
— На 2018 год не было сильных попыток оценить эффективность психодинамической психотерапии при работе с прокрастинацией, но теоретические наработки в этом направлении существуют.
— Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и связанные с ней теоретические методы уже давно считаются полезными для работы с прокрастинацией. Одной из первых книг по самопомощи при этой проблеме была Overcoming procrastination (1977) Альберта Эллиса, где прокрастинация описывалась как результат иррациональных убеждений.
— Психологические методы лечения точно оказывают положительный эффект при работе с прокрастинацией, но в будущем требуются более строгие рандомизированные контролируемые исследования.
— Вопрос о том, следует ли рассматривать КПТ как наиболее эффективный вариант психологического лечения при прокрастинации, пока открыт. Между тем, КПТ, кажется, теоретически соответствует нынешнему пониманию прокрастинации с психологической точки зрения.

— Люди, проходящие лечение от прокрастинации, нуждаются в поддержке во время психотерапии. Это связано с тем, что они склонны прокрастинировать выполнение домашних заданий, саму психотерапию, обращение за помощью, что часто приводит к повышению уровня самокритики, тревоги, обесцениванию результатов и апатии.

Прокрастинация с точки зрения Терапии Принятия и Ответственности

Терапия Принятия и Ответственности (Acceptance and Commitment Therapy или сокращённо — ACT) является одним из самых популярных направлений «третьей волны» Когнитивно-Поведенческой Терапии. Она была разработана психологом Стивеном Хайесом в 1982 году на основе поведенческой психологии Скиннера, теории языка и прагматичной философии.

Основной тезис АСТ состоит в том, что наши страдания обусловлены избеганием внутреннего опыта (мыслей, эмоций, ощущений и т.п.) и попытками его контроля. Избегание неприятного внутреннего опыта приводит к своеобразной ловушке, связанной с особенностью протекания наших психических процессов, — чем сильнее мы пытаемся избавиться от чего-то (мыслей, эмоций, ощущений), тем сильнее оно разворачивается. Поэтому одной из целей лечения становится научение открытости этому неприятному внутреннему опыту как альтернативе борьбы с ним.
Модель ACT уже признана широким кругом специалистов во всём мире и многократно доказала свою эффективность. В исследовании S. Wang и коллег (2017), которые сравнивали эффективность классической КПТ и Терапии Принятия и Ответственности (ACT) в лечении прокрастинации, не обнаружилось существенной разницы в результатах. Обе терапии показали замечательные краткосрочные эффекты в снижении прокрастинации, но ACT демонстрировал более долгосрочный эффект.
В ACT прокрастинация понимается как функция поведения человека в контексте или, проще говоря, как форма избегающего поведения.
Избегание часто становится эффективным способом контроля неприятного опыта. Например, если запись к стоматологу вызывает тревогу, в краткосрочной перспективе эффективно отложить визит и сделать что-то другое. Однако, в долгосрочной перспективе, тревога всё равно вернется, как, впрочем, и зубная боль.
Исследования показывают, что, чем больше человек пытается подавить или не думать определенные мысли, тем более вероятно, что они снова возникнут в его голове (Wenzlaff & Wegner, 2000). Этот процесс может служить катализатором парадокса, когда борьба с болью только её усиливает.
Исследователи Tice и Baumeister (1997) обнаружили, что студенты, которые откладывали работу над учебными заданиями, имеют низкие уровни стресса и заболеваний в начале семестра и повышенный уровень стресса - в конце семестра, когда дедлайн уже поджимает.
ACT является частью семейства когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). И хотя ACT похож на классическую КПТ, он фокусируется на изменении отношения к опыту, а не на изменении его содержания, в отличие от когнитивной терапии.

АCT предполагает, что из-за индивидуальной истории научения, некоторые аспекты необходимой и/или важной задачи становятся для человека сложными, дискомфортными или трудно переносимыми. Логично, что мозг хочет избежать этих задач, и тогда избегающее поведение доминирует над ценностно-ориентированным поведением. Прокрастинация может быть формой избегания страха перед задачей и/или её последствиями, которые кажутся непереносимыми, сложными, неприятными.

Таким образом, при прокрастинации вмешательство на основе ACT будет сосредоточено на:

1) увеличении контакта с тем, что важно в задаче, повышая благодаря этому мотивацию для её выполнения;

2) обучении прокрастинаторов осознанности (замечании того, мы испытываем в моменте) и разделению с трудными мыслями, телесными ощущениями эмоциями;

3) повышении восприятия опыта и готовности к нему.

Другими словами, главная цель — это построение поведенческого репертуара, который позволит контактировать с болезненными событиями и двигаться в сторону ценностей, а не в сторону избегания трудных задач.

Пример работы с прокрастинацией в Терапии Принятия и Ответственности

Вспомним собирательный кейс из начала статьи. План работы с проблемой Алексея может быть различным, я приведу лишь один из возможных вариантов.

Внимание! План представляет собой схематичную версию работы. Шаги не являются программой лечения и должны восприниматься как рекомендации или советы.

Первый шаг — замечать прокрастинирующее поведение

Чтобы что-то сделать с прокрастинацией, её нужно научиться замечать. Как выглядит этот опыт в моменте? Какие это эмоции? Мысли? Ощущения? Импульсы? Можете ли вы ловить себя на прокрастинирующем поведении, когда оно уже развернулось?

Например, Алексею важно заметить момент, когда он откладывает работу над презентацией и садится смотреть фильм, а так же крючки, которые тянут его в сторону избегания.

Второй шаг — определиться с ценностями и связать их с конкретной задачей

Другой важный вопрос — с какой целью я вообще делаю эту задачу? Что важного для меня в этой работе? Зачем мне это? Что я получу в результате? Какие ценности смогу реализовать? Как это конкретное действие связано с результатом, какой вклад оно вносит?

Алексею необходимо понять, какие ценности стоят за его действиями. Это может быть желание быть добросовестным работником и наставником или любовь к публичным выступлениям.

Третий шаг - последовательные действия

Итак, допустим, есть цель, связанные с ней задачи и понимание — зачем всё это нужно. Теперь время действовать! Берем одну задачу, которая вызывает прокрастинацию и последовательно её реализуем!

Для этого:
а) Выберите задачу
б) Конкретизируйте её
б) Определите, когда, где и с кем вы её будете делать?
в) Разбейте задачу на маленькие части (выучить английский — это не маленький шаг)
г) Рассмотрите отвлекающие факторы:

Что вас может отвлечь при выполнении задачи (а оно непременно отвлечёт)? Что вы будете делать, чтобы преодолеть отвлекающие факторы?

Четвёртый шаг - готовьте свою готовность сидеть с дискомфортом

Подумайте, что происходит в вашем теле (ощущения, эмоции) непосредственно перед началом выполнения задачи? Скука? Фрустрация? Страх? Что-то ещё?

• Можете ли вы избежать болезненных эмоций? Подсказка — боли не чувствует только мертвец, а борьба с внутренним опытом может его усилить (см. выше).

• Смиритесь, что дискомфорт при выполнении задачи возможен и составьте контракт о своей готовности к встрече с ним.

На этой неделе я готов/а чувствовать __ (беспокойство, скуку, разочарование и т.д), чтобы __ (запланированное действие) и приблизиться к __ (ценность).

Пятый шаг — разделение с мыслями

Подумайте, какие мысли характерны для вашей прокрастинации? Если они являются барьером для ваших действий, используйте разделение. Мысли — это просто мысли, они не должны определять ваше поведение.

1. Искажения в оценке работы. Переоценка времени, необходимого для завершения задачи. Недооценка времени выполнения задачи. Переоценка предстоящей мотивации. Вера, что нужно быть «в настроении, чтобы делать». Вера, что если я не «в настроении», то работа будет непродуктивной.
2. Поиск причин и оправданий. «Я устал», «Это слишком неприятно», «Это слишком сложно».
3. Техники разделения:

— Наш разум постоянно что-то думает, объясняет, говорит и оправдывает. Будьте критичны, вам необязательно его слушаться и делать, как он говорит.

— Отмечая мысль, связанную с прокрастинацией, сделайте это в виде конструкции: «У меня есть мысль, что ...»
— Поблагодарите свой разум за эту мысль.

— Спросите себя, является ли эта мысль полезной? Помогает ли она вам работать? Помните, вам необязательно воспринимать её за чистую монету, это просто мысль.

Шаг шестой — делайте, пробуйте, рискуйте

Тут нет пояснений, нужно просто делать и получать опыт, каким бы он ни был.

Полезные ссылки и литература

— Тест на прокрастинацию в переводе Ярослава Исайкина

— Василий Клайман — Перфекционизм (должно быть 4 части)
— Василий Клайман — Прокрастинация с точки зрения КПТ (должно быть 2 части)
— Наша статья о работе с учебной прокрастинацией
— Тео Цаусидис — Мозг с препятствиями (2015)
— Петр Людвиг — Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра

— С. Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы. Методы КПТ.

Выводы

1. Прокрастинация — это распространённая проблема в современном мире, которая реально может ухудшать качество жизни человека.
2. Прокрастинация включает в себя когнитивные, эмоциональные и поведенческие симптомы. Прокрастинация — это не лень или отсутствие силы воли; у неё могут быть нейробиологические, психологические, социальные предпосылки.
3. Понимание контекста проблемы прокрастинации у каждого конкретного человека имеет главное значение для разработки эффективного плана лечения.

Источники:

1. Hu Y. et al. The neural substrates of procrastination: A voxel-based morphometry study //Brain and cognition. – 2018. – Т. 121. – С. 11-16.
2. Zhang W., Wang X., Feng T. Identifying the neural substrates of procrastination: A resting-state fMRI study //Scientific reports. – 2016. – Т. 6. – С. 33203.
3. Rozental A. et al. Targeting procrastination using psychological treatments: a systematic review and meta-analysis //Frontiers in psychology. – 2018. – Т. 9.
4. Wang S. et al. Acceptance and commitment therapy and cognitive–behavioral therapy as treatments for academic procrastination: A randomized controlled group session //Research on Social Work Practice. – 2017. – Т. 27. – №. 1. – С. 48-58.

Благодарности

Эта статья была написана благодаря помощи и поддержке моих друзей и коллег: Екатерины Федотовой, Марины Белоусовой, Алексея Демина, Ярослава Исайкина. Гайз, я не справился бы без вас.

Ждёте новых статей? Нравится наш контент? Вы можете поддержать наш проект материально, любой суммой:
— ссылка, чтобы мгновенно сделать перевод: https://money.yandex.ru/to/41001428235805
Наши каналы:
— все ресурсы проекта (ссылки)
— образовательный проект «Чистые Когниции» ВК

— группа «Терапия Принятия и Ответственности» ВК

(с) Чистые когниции - https://vk.com/@pure_cognitions-prokrastinaciya-bolshoi-razbor