Тревога полезное чувство, оно предупреждает нас о возможном наступлении опасности, и подготавливает тело к реакции бей/беги. Но иногда мы уже осознали и поняли сигнал, но уровень тревоги становится такой сильный, что мешает продолжать действовать эффективно. Тогда нужно с тревогой совладать, справиться быстро и эффективно, уменьшив ее уровень до более комфортного. Ниже две подборки различных вариантов. Каждому человеку и в разные моменты времени поможет свое. Например, если тревога вызвана страхом связанным с телом, то чтобы совладать с тревогой нужно как раз не прислушиваться к ощущениям, а наоборот "заземляться" к внешним объектам. Или если у вас и так сильно учащенное дыхание, то задача не сделать его глубже, а сконцентрировавшись на нем наоборот замедлить, чтобы предотвратить гипервентиляцию, или даже можно воспользоваться бумажным пакетом, подышав в него 6-10 раз, или просто сложив ладошки и подышав в них. Так что сохраните себе этот список как план пожарной эвакуации, и если понадобиться быстро совладать с тревогой - просто открывайте и пробуйте делать одно за другим, находя то, что уменьшает тревогу для вас прямо сейчас.
1.
При тревоге, панических атаках и вообще сильных эмоциях как минимум бесполезно взывать к разуму. Голова обычно в такие моменты отключается.
Самое лучшее, что можно сделать - это найти опору в своем теле.
ЗАЗЕМЛИТСЯ.
1) Найдите себе заземляющий объект.
Например, носите с собой в кармане или держите на письменном столе небольшой полированный кристалл. Или небольшую игрушку (в комментариях покажу свою). Или кусочек меха. Или кольцо на пальце или браслет. Когда вас выбило из колеи, то возьмите в руку выбранный предмет. Сосредоточтесь на ощущениях. Для продвинуты- опишите их.
2) Дайте себе поддержку через объятия.
Даже если рядом никого нет, то можно завернуться в кофту, укутаться одеялом или обнять самого себя. А еще очень поддерживающий жест - взять себя за руку.
3) Обопритесь стопами о пол.
Это поможет в прямом смысле почувствовать землю под ногами. Представьте, что вы как будто врастаете корнями вниз и чувствуете, что ничто не сможет вас сломить. Идеально, если можно снять обувь и опереться босыми ногами.
4) Если есть возможность- лягте на пол.
Почувствуйте под собой опору. Потянитесь. Ощутите опорные точки: затылок, грудной отдел, ягодицы и пятки. Потом можно перевернуться на бок в позу эмбриона- подтянуть ноги к груди и обняв их.
5) Подвигайте разными частями тела.
Расслабьте руку и дайте ей повиснуть, покачайте ей, пошевелите пальцами ног. Снова покачайте рукой. Снова пальцами ног. Отлично помогает почувствовать свое тело.
6) Потряситесь.
Если можете- всем телом, как будто схватились за оголенный провод. Посчитайте до 5. Если вокруг люди и вам неловко, потрясите руками, как будто воду с них стряхиваете.
7) Простучите ритм.
Чем проще, тем лучше. Просто слушайте его и ощущайте вибрацию в ладони или в стопе, если отбиваете ритм ногой.
8) Выйдите на улицу или посмотрите в окно.
Просто перечисляйте про себя все, что видите. Вот дерево. Вот собака. Вот человек в красной куртке.
Если вы в общественном месте, то посмотрите вокруг или описывайте детали внешности других людей. Какая у людей обувь? Какого цвета сумки?
9) Медленно пройдитесь.
Отметьте каждое соприкосновение ноги с землей. Почувствуйте, в какой момент вы опираетесь всей стопой на пол, а когда отрываете ее от земли.
10) Дышите глубоко.
Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте медленно, чтобы рука на животе поднималась как будто вы надуваете шарик внутри. Старайтесь, чтобы рука на груди не шевелилась. Пусть при выдохе рука на животе медленно опускается как будто шарик сдувается.
11) Дышите на счет
Например, 4-4-8. На 4 счета сделайте вдох, на 4 задержите дыхание и на 8 выдох. Смысл, чтобы выдох был длиннее фазы вдоха.
P.s. Все эти техники не для того, чтобы избавиться от тревоги или сильных эмоций, а чтобы с ними было возможно справляться.
2. Как справиться с тревогой и паникой от wikihow.com
Важно, что совладание очень хорошо как экстренная мера. Но стратегически - необходимо вылечить расстройство, которое вызывает патологические чувства и научиться проживать свои здоровые чувства какими бы они ни были.
Поэтому еще один способ совладания и важное дополнение с телеграм канала "Немного о немоногамии":
Вот прямо сейчас я сидела и продолжала злиться на партнеру и мету, и думала, что с одной стороны стоит подышать и успокоиться, а с другой мне совершенно не хочеться успокаиваться, потому что я имею полное право злиться. И в то же время какой смысл злиться если мы договорились про тайм-аут. И тут я вспомнила про сейф, и про то, что я могу положить свою злость и обиду в сейф до конца тайм-аута. и положила. (ой, мне очень захотелось сейчас нарисовать свою коробку и свой сейф, и пожалуй я это сделаю).
Важно: сейф это кратковременная мера, которая помогает дотерпеть до того момента, когда вы сможете разобраться с ситуацией, сами или с психотерапевткой. Но это как мокрое белье в стиральной машине - если вы его вовремя не достанете и не развесите, оно будет вонять, а если его оставить гнить в сейфе, то вонять будет вообще все.
И чем дольше вы его там держите, тем сложнее будет себя заставить его таки достать. Я сейчас на терапии достаю из внутренних шкафов разные тряпки которые там гнили почти всю мою жизнь, потому что до совсем недавних пор я все переживания просто заталкивала куда подальше, и это куча гноя, вони и липкой слизи."
(с) "Немного о немоногамии"
No comments:
Post a Comment