Как появляется иллюзия контроля?

(с) Антон Вотрин, проект "Чистые Когниции"

Антон Вотрин, психолог, координатор образовательного проекта «Чистые Когниции», популяризатор Терапии Принятия и Ответственности.

С точки зрения Терапии Принятия и Ответственности причиной большинства страданий, которые испытывают люди, является избегание опыта (Experiential Avoidance).

Избегание опыта — это попытки человека избежать, контролировать или подавить свой внутренний опыт (чувства, мысли, воспоминания, ощущения и т.п.). Избегание основано на иллюзии контроля — нам кажется, что мы можем и должны управлять своими эмоциями, мыслями или ощущениями. Однако на практике это оказывается довольно проблематично.

В 1987 году психолог Дэн Вегнер опубликовал результаты исследования, которое разрушило иллюзию контроля внутреннего опыта и показало, что люди в принципе не справляются с задачей о чём-то не думать.

Вегнер провёл простой эксперимент. Сначала участники 5 минут проговаривали свои мысли на диктофон. Затем первую группу просили продолжить проговаривать мысли и СТАРАТЬСЯ НЕ ДУМАТЬ о белом медведе, а потом - проговаривать и ДУМАТЬ о белом медведе. Вторая группа делала то же самое, но в другом порядке. В итоге выяснилось, что испытуемые НЕ МОГЛИ НЕ ДУМАТЬ о медведях. Более того, попытки подавления мыслей о медведях приводили к тому, что эти мысли возвращались в сознание с новой силой. Так обнаружили эффект рикошета (rebound effect). Чем лучше у испытуемых получалось подавить мысли, тем сильнее был эффект рикошета.

Избегание опыта свойственно всем людям. Это вполне понятный эволюционный механизм. Благодаря избеганию наши предки смогли выжить в диких условиях, уклоняясь от любых возможных опасностей. Но почему мы придерживаемся этой модели поведения сейчас? Есть несколько причин.

1. Мы способны управлять элементами внешней среды и думаем, что внутренний мир работает по тем же правилам. Если у нас сломалась машина, мы находим причину поломки и исправляем её. Если нам холодно, мы одеваемся потеплее. Если нам не нравится ролик на ютубе, мы можем его просто выключить. Всё логично, но подобная логика не работает, когда речь идет о внутреннем опыте.
2. Нас учили контролю эмоций и мыслей. Вспомните те самые «не плачь», «не думай об этом», «выкинь из головы», «не бойся» и т.п.
3. Когда мы были детьми, нам казалось, что взрослые управляют внутренним опытом. Для детей взрослые являются ролевой моделью поведения. Когда внутри нас бушевал страх при просмотре «Ведьмы из Блэр», а папа продолжал спокойно смотреть телевизор, нам начинало казаться, что контролировать внутренний опыт — возможно.
4. Культ счастья. Со всех сторон на нас обрушиваются идеи о том, что счастье зависит от отсутствия боли и болезненных переживаний. Вечное спокойствие, состояние потока и огненная мотивация — признаки эффективности. Если бы это было так просто…
5. Иногда попытки контролировать внутренний опыт эффективны в краткосрочной перспективе. Например, вы можете выпить алкоголь во время приступа тревоги. Потом тревога вернётся снова, а длительное использование такой стратегии приведёт к зависимости, но наш мозг это не волнует.

Итак, в основе избегания опыта лежит своеобразное вербальное правило «если тебе что-то не нравится, избавься от этого». Во внешнем мире оно бывает эффективно, но с внутренними штуками практически не работает в долгосрочной перспективе.
Терапия Принятия и Ответственности и другие подходы когнитивно-поведенческого направления делают своей мишенью ловушки и петли, в которых запутался наш ум. Таким образом, одна из главных задач в терапии— создать место для опыта принятия и готовности, позволить происходящему внутри клиента быть таковым, какое оно есть, без намерения изменить.

(с) Антон Вотрин, проект "Чистые Когниции"